간헐적 단식, 당신이 알아야 할 7가지 사실

간헐적 단식이란 일정 시간 동안 음식 섭취를 제한하거나 중단하는 식사 방식입니다. 최근에는 건강과 체중 관리를 위해 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 늘어나고 있죠. 간헐적 단식을 하면 어떤 효과가 있을까요? 그리고 간헐적 단식에는 어떤 위험이 있을까요? 이번 포스팅에서 알아보겠습니다.

 

 

 

간헐적 단식이란?

간헐적 단식이란 일정 시간 동안 음식물을 먹지 않고 공복 상태로 지내는 식이요법의 일종입니다. 간헐적 단식은 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이며, 공복이 신체에 미치는 효과에 대한 연구가 지속되면서 건강과 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있죠.

 

간헐적 단식의 장점은?

체중 감량

간헐적 단식은 식사 시간을 제한함으로써 칼로리 섭취량을 감소시키고 공복 시간을 가지며 장기들에 휴식기를 주는 동시에 지방을 태울 여력을 주는 다이어트 방법입니다.

 

대사 기능 및 건강 개선

간헐적 단식은 인슐린 농도를 감소시키고, 혈당 수준을 안정화시키고, 대사 기능을 개선해 건강에 도움이 됩니다. 인슐린은 혈당을 제어하는 호르몬인데, 인슐린 수치가 지나치게 높은 수준에서는 당뇨병 등의 대사 질환의 위험을 증가시키죠.

 

뇌 기능 개선

간헐적 단식은 신경 세포의 생존을 촉진하고, 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 간헐적 단식은 뇌신경 인자인 브레인뉴트리피츠(BDNF)를 증가시키죠. BDNF는 신경 세포의 성장과 생존을 촉진하며, 학습 능력과 기억력을 개선하는데 중요한 역할을 합니다.

 

노화 방지

간헐적 단식은 세포 자가포식(autophagy)을 촉진시켜 세포의 건강을 개선하고 노화를 늦추는데 도움을 줍니다. 세포 자가포식은 세포 내에서 불필요하거나 손상된 세포 구성 요소를 분해하고 재활용하는 과정이죠.

 

면역 체계 강화

간헐적 단식은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 면역 체계는 바이러스, 박테리아 및 기타 외부 세포와 싸우는 체계인데요. 간헐적 단식은 면역 체계를 활성화하고, 면역 세포 수를 증가시키는 데 도움이 됩니다.

 

간헐적 단식의 단점은?

영양실조

간헐적 단식은 특성상 영양소를 적절하게 보충하기 어렵습니다. 이에 따라 단식의 시간이나 기간이 길어지면 자연스럽게 영양실조로 이어질 가능성이 커지죠. 특히 간헐적 단식과 더불어 식사 때에도 저칼로리를 섭취할 경우 저혈압, 피부염, 야맹증 등이 함께 나타날 수 있기 때문에 조심해야 합니다.

 

탈수 증상

간헐적 단식을 시작하면 몸의 변화로 인해 소변을 많이 보게 됩니다. 이에 따라 충분한 물을 섭취하지 않을 경우 탈수 증상이 일어날 가능성이 크죠. 만약 소변을 보는데 짙은 노란색을 띤다면 탈수 상태일 가능성이 큽니다.

 

수면장애

간헐적 단식을 하면 신진대사가 떨어지고 쉽게 피곤함을 느끼게 됩니다. 평소와 달리 심적 안정감이 덜하고 허기가 생기기 때문에 깊은 수면에 빠지기 어렵죠. 가수면의 시간이 길어지게 되고 심하면 불면증으로 이어질 수 있습니다.

 

피로감

간헐적 단식은 평소와 달리 지방을 에너지원으로 써야 하기 때문에 신체 에너지가 충분하지 않게 됩니다. 이에 따라 일상생활에 피로감을 느끼게 되고, 활기가 떨어지며 무기력한 현상을 겪게 되죠.

 

성격 변화

공복 현상이 길어지면 스트레스를 받을 수밖에 없습니다. 자연스럽게 신경이 예민해지고, 심적 불안, 우울감 등을 느끼게 되며, 한 가지 일에 쉽사리 집중할 수 없게 되죠. 또한 감정 기복이 심해지기 때문에 주변 사람들을 힘들게 할 가능성도 있습니다.

 

두통

간헐적 단식을 하면 저혈당증이 생길 가능성이 커집니다. 이는 포도당이 정상 수치 이하로 떨어지는 것으로 자연스럽게 두통이 발생할 수 있죠.

 

소화불량

갑작스러운 음식 섭취 중단은 소화기에 매우 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 즉, 위장에 활동을 인위적으로 중지시켜 설사, 변비, 메스꺼움, 복부 팽만 등의 증상을 느낄 수 있으며, 사람에 따라서는 복통을 유발할 수도 있습니다.

 

폭식, 과식

간헐적 단식은 공복뿐 아니라 식사를 하는 시간에도 영양 관리를 해주어야 합니다. 하지만 허기가 크기 때문에 폭식과 과식으로 이어질 가능성이 큰데요. 이럴 경우 위장에 부담을 주게 되어 건강상 좋지 않고, 영양 불균형으로 체지방 감소 효과가 현저히 떨어지게 됩니다.

 

영양재개증후군

간헐적 단식을 장기간 하다가 갑자기 정상적인 식사로 돌아가면 영양재개증후군이라는 위험한 증상이 발생할 수 있습니다. 이는 몸이 급격하게 영양분을 흡수하면서 전해질 균형이 깨지고, 심장 기능이 악화되는 현상이죠. 이로 인해 부종, 호흡곤란, 심부전 등의 증상이 나타날 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

 

간헐적 단식의 종류와 방법은?

16:8 단식

하루 24시간 중 16시간 동안은 먹지 않고 8시간 동안은 자유롭게 식사를 하는 방식입니다. 예를 들면 저녁 8시에 마지막 식사를 한 후 다음날 오전 12시까지는 아무것도 먹지 않고, 오전 12시부터 저녁 8시까지는 원하는 음식을 먹는 것이죠. 이 방식은 인슐린 수치와 중성지방 수치를 낮추고 케톤증을 유도하는 효과가 있습니다. 하지만 공복감을 잘 참지 못하면 힘든 방식일 수 있죠.

 

5:2 단식

일주일 중에서 하루 또는 이틀 동안 하루 필요 열량의 25% (400~500kcal) 정도만 섭취하고, 나머지 날들은 일반적인 식습관을 유지하는 방식입니다. 예를 들면 월요일과 목요일에는 아침에 과일 한 조각과 요거트 한 컵을 먹고, 저녁에 채소와 닭가슴살로 구성된 샐러드를 먹는 것이죠. 이 방식은 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 하지만 단식일에 영양소 섭취가 부족할 수 있는 만큼 주의가 필요합니다.

 

24시간 단식

일주일 중에서 하루 동안 아무것도 먹지 않고 물이나 차만 마시는 방식입니다. 예를 들면 월요일 저녁에 마지막 식사를 한 후 화요일 저녁까지는 아무것도 먹지 않고, 수요일 아침부터 다시 정상적인 식사를 하는 것이죠. 이 방식은 인슐린 수치와 염증 수치를 낮추고 자가포식을 촉진하는 효과가 있습니다. 하지만 이 단식 방법은 공복감이 강하고 신체적으로 힘들 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

간헐적 단식을 할 때는 적절한 수분과 영양소 섭취를 보장하기 위해 신중한 계획과 모니터링이 필요합니다. 또한 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니므로 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다.

 

간헐적 단식 주의사항은?

간헐적 단식은 모든 사람에게 적합한 것은 아니기 때문에 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식을 시작하면서 몸 상태나 건강이 변화하거나 불편을 느끼는 경우, 즉시 단식을 중단하고 의사와 상의해야 하죠. 잘못하면 건강에 해를 끼칠 수 있는 만큼 반드시 적절한 방법으로 시작하고 지속적으로 실천하는 것이 중요합니다. 간헐적 단식을 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.

 

건강상 문제가 있는 경우 반드시 의사와 상의 후 시작

특히 당뇨, 저혈당증, 고혈압 등 만성질환을 가지고 있는 경우에는 식사 간격이나 양에 변화를 줄 때 혈당, 혈압 등을 지속적으로 모니터링해야 합니다.

 

충분한 수분 섭취

물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 단식 시간에는 물과 같은 음료를 섭취하는 것이 중요하며, 단식 중 혈당 저하 증상이 나타난다면 식사를 섭취해야 합니다.

 

규칙적인 운동

하지만 과도한 운동은 오히려 식욕을 증가시키고 체력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 적당한 운동을 선택해야 합니다.

 

과식을 하지 않도록 조심

식사를 할 때는 충분한 양을 먹고 식사를 여러 번 나눠 먹는 것이 좋습니다. 식사 시간에 과도하게 먹어서는 안 되며, 영양소가 충분한 식단을 선택해야 하죠.

 

영양소가 균형 잡힌 식단을 유지

단기간의 간헐적 단식은 영양소 섭취량에 큰 영향을 미치지 않지만 장기간 실천할 경우 영양소 부족으로 인한 건강 문제가 발생할 수도 있습니다. 특히 정크 푸드(패스트푸드, 간편식 등)는 피하는 것이 좋습니다.

 

 

간헐적 단식과 다른 다이어트 방법의 차이점은?

간헐적 단식과 다른 다이어트 방법의 차이점은 간헐적 단식은 음식의 종류나 양을 제한하지 않고, 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 것이 주요 방법이라는 점입니다. 다른 다이어트 방법은 보통 칼로리나 탄수화물, 지방 등을 제한하거나 특정 음식만 섭취하도록 권장하는 경우가 많죠. 또한 다른 다이어트 방법은 영양소의 균형이 깨질 수 있거나, 식욕 조절에 어려움을 겪거나, 신진대사가 저하될 수 있는 위험이 있습니다.

 

간헐적 단식하면서 운동을 병행해도 될까?

간헐적 단식을 하면서 운동도 같이 해야 하는지는 개인의 목표와 상황에 따라 다를 수 있습니다.

 

• 일반적으로 간헐적 단식은 체중감량과 건강개선을 위한 방법인 만큼 운동을 병행하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있죠. 하지만 공복 상태에서 운동을 할 경우 혈당 수치가 급감해 현기증이나 피로감을 느낄 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
  
  
• 또한 공복 상태에서는 근육량도 줄어들 수 있는 만큼 근력 운동을 하여 근손실량을 줄여주는 것이 좋습니다. 근육을 키우기 위해서는 간헐적 단식 후 첫 끼니를 섭취할 때 600~900kcal 이내로 당수치가 낮은 고단백 음식을 먹는 것이 좋다고 하죠. 간헐적 단식 중 운동은 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있지만 영양 섭취와 신체의 변화에 주의하여 운동을 점진적으로 강화하는 것이 중요합니다.

 

 

간헐적 단식은 체중 감량과 건강 개선을 위한 유행하는 식사 방식입니다. 하지만 간헐적 단식은 모두에게 적합한 식사 방식은 아니죠. 만약 간헐적 단식을 하면서 불편함이나 부작용을 느낀다면 즉시 중단하고 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식은 건강한 식습관의 일부일 뿐, 전부는 아니죠. 건강하고 행복한 삶을 위해서는 균형 잡힌 식단과 적절한 운동, 그리고 긍정적인 마음가짐이 필요합니다.

 

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