숙면이 중요한 이유

잠은 우리의 건강과 행복에 매우 중요한 요소입니다. 하지만 많은 사람들이 잠을 잘 못 자거나 충분히 자지 못하는 문제를 겪고 있는데요. 잠이 부족하거나 질이 나쁘면 면역력이 떨어지고, 기분이 나빠지고, 집중력이 떨어지고, 심지어 만성 질병의 위험도 증가합니다. 그렇다면 어떻게 하면 좋은 수면을 취할 수 있을까요? 이번 포스팅에서는 숙면에 대해 알아보겠습니다.

 

 

숙면이란?

숙면이란 가장 깊은 잠을 자는 상태로 주변 환경이 시끄러워도 깨지 않고 잘 수 있는 상태입니다. 수면의 주기로 표현하면 수면 직후 90분 이내로 발생하는 수면의 3~4단계가 포함된 첫 번째 주기를 숙면하는 시간이라고 볼 수 있죠. 숙면은 신체적, 정신적으로 휴식을 취하면서 일상생활에서 얻게 된 스트레스와 피로를 해소하는 과정이라고 볼 수 있습니다.

 

숙면의 중요성과 장점

• 숙면은 장수, 기억력 향상, 주의력 강화, 스트레스 감소, 우울증 위험 감소, 체중 유지 보조, 근육 형성 촉진, 심장 건강 증진, 염증 감소, 성욕 향상, 노화방지 등의 장점을 가지고 있습니다.
  
  
• 숙면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등의 역할을 담당합니다.
  
  
• 숙면은 멜라토닌, 성장호르몬, 테스토스테론 등의 호르몬 분비를 촉진하고, 코티솔 등의 스트레스 호르몬 분비를 억제합니다.
  
  
• 숙면은 뇌에서 습득한 기억들을 정리하고 장기기억화하며, 기억의 연결망을 짭니다.
  
  
• 숙면은 뇌 속 치매 유발 물질이 늘어나 인근 뇌신경세포와 신경회로 손상을 일으킬 수 있는 것을 방지합니다.

 

숙면을 방해하는 요인들과 해결방법

• 숙면을 방해하는 요인들 중 하나는 알코올입니다.
  알코올은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 저하하고, REM 수면의 양을 줄여서 다음 날 피곤하고 집중력이 떨어지게 합니다. 또한 이뇨 작용을 유발해서 자다가 화장실에 가야 하는 상황을 만들 수도 있죠. 그렇기 때문에 잠자기 전에 알코올을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
  
  
• 숙면을 방해하는 요인들 중 또 하나는 전자 기기입니다.
  스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV 등의 전자 기기에서 나오는 파란색 빛은 멜라토닌의 생성을 방해하고, 뇌를 흥분시키는 자극을 줍니다. 또한 스트레스를 주는 뉴스나 게임 등의 콘텐츠는 잠들기 어렵게 만들죠. 그렇기 때문에 잠자기 전에 전자 기기를 사용하는 것은 자제하고, 적어도 잠자기 30분 전에는 꺼두는 것이 좋습니다.
  
  
• 숙면을 방해하는 요인들 중 다른 하나는 맵거나 기름진 음식입니다.
  맵거나 기름진 음식은 소화 불량을 일으키고, 위산 역류 같은 문제를 야기할 수 있습니다. 이는 잠을 설치게 하고, 몸의 이완을 방해하죠. 그렇기 때문에 저녁에는 가볍고 영양분이 풍부한 음식을 섭취하고, 잠자기 2시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.
  
  
• 숙면을 방해하는 요인들 중 또 다른 하나는 커피나 특정 차입니다.
  커피나 특정 차에는 카페인이 함유되어 있으며, 이는 몸에 흥분제로 작용하여 잠을 설치게 합니다. 또한 이뇨 작용도 하여 자다가 일어나게 할 수 있죠. 그렇기 때문에 저녁 시간에는 커피나 특정 차를 마시지 않는 것이 좋습니다.
  
  
• 숙면을 방해하는 요인들 중 마지막으로 소개할 것은 담배입니다.
  담배의 니코틴은 강력한 흥분제로, 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 담배, 패치, 파이프 등 니코틴이 함유된 모든 종류에 적용되는데요. 그렇기 때문에 잠자기 전에 담배를 피우는 것은 좋지 않습니다.

 

 

숙면을 위한 생활습관과 팁

• 숙면을 위해서는 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다.
  저녁에는 가볍고 영양분이 풍부한 음식을 섭취하고, 잠자기 2시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다. 잠자기 전에 배가 고프다면 허기짐을 달래기 위해서 허브티나 대추차를 마시고 크래커나 바나나, 호두 등 수면에 도움이 되는 식품을 먹어도 되죠.
  
  
• 숙면을 위해서는 카페인과 알코올의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
  카페인과 알코올은 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성을 저하하고, REM 수면의 양을 줄여서 다음 날 피곤하고 집중력이 떨어지게 합니다. 또한 이뇨 작용을 유발해서 자다가 화장실에 가야 하는 상황을 만들 수도 있죠. 따라서 저녁 시간에는 커피나 특정 차를 마시지 않고, 잠자기 전에 알코올을 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
  
  
• 숙면을 위해서는 운동을 하는 것이 좋습니다.
  낮 동안에 적당한 양의 신체적 활동을 하면 매일 밤 수면을 위한 상태로 준비가 됩니다. 가벼운 운동은 더 빨리 잠들고, 오랫동안 숙면을 취하는데 도움이 되죠. 조깅, 수영, 걷기와 같은 활동들이 있습니다. 다만, 잠자리에 들기 직전에 운동을 해서는 안 됩니다. 잠자리에 들기 전에 아드레날린이 분비되면 수면 계획에 부정적인 영향을 주기 때문이죠. 따라서 운동하는 시간과 잠자리에 들기 원하는 시간 사이에 반드시 최소한 두 시간의 간격을 두는 것이 좋습니다.
  
  
• 숙면을 위해서는 침실 주변 환경을 정리하는 것이 좋습니다.
  침실은 잠을 편안하게 자는 최적의 공간을 조성하는 것이 필요합니다. 청소, 환기 등을 통해 집안의 먼지를 제거하고, 신선한 공기를 충분히 마시세요. 방의 온도를 적절하게 설정하여, 너무 따뜻하거나 춥지 않게 하는 것이 좋습니다. 일반적으로 섭씨 18도에서 22도 사이가 좋지만, 당신이 편안하게 느껴질 만큼의 온도로 맞추면 좋죠. 방을 계속 어두운 상태로 유지하고, 소리에 예민하다면 귀마개를 사용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 또한 TV를 보시다가 TV를 켜놓고 자는 경우가 많은데 이는 숙면을 방해하고 뇌를 깨어 있는 상태로 만들어 깊게 잠을 잘 수 없게 되죠. TV나 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, DVD 플레이어 등의 전자 기기에서 나오는 파란색 빛은 멜라토닌의 생성을 방해하고, 뇌를 흥분시키는 자극을 줍니다. 또한 스트레스를 주는 뉴스나 게임 등의 콘텐츠는 잠들기 어렵게 만들기도 하죠. 따라서 잠자기 전에 전자 기기를 사용하는 것은 자제하고, 적어도 잠자기 30분 전에는 꺼두는 것이 좋습니다.
  
  
• 숙면을 위해서는 규칙적인 기상시간을 유지하는 것이 좋습니다.
  생활 패턴이 일정하게 유지되어 있다면 우리 신체는 알아서 리듬을 기억하여 일정한 시간에 일어나게 됩니다. 일주일 내내 규칙적인 시간에 잠들고 일어난다면 몸은 자동 반사적으로 그것에 맞추게 되죠. 또한 가능한 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 잠을 보충할 경우 15분 정도 보충하는 것이 좋습니다. 더 길어지면, 더 많은 감각상의 자극이 수면시간을 방해할지도 모르기 때문이죠.
  
  
• 숙면을 위해서는 편안한 음악을 듣는 것이 좋습니다.
  수면 장애가 있을 때 편히 쉬는 가장 좋은 방법 중 하나는 낮은 음량으로 편안한 음악을 듣는 것입니다. 요즘에는 더 쉽게 잠들게 하는 잔잔한 음악을 찾기 매우 쉽죠. 이런 노력으로도 불면증이 나아지지 않은 경우 전문가의 도움을 받아야 합니다. 수면제는 의료진과 상의해 정확한 용법을 지켜 정량을 복용하는 것이 중요하죠.

 

숙면과 건강한 식습관의 관계

• 숙면은 건강한 생활의 기본이며, 불면증은 심혈관 질환, 암, 제2형 당뇨 등의 위험을 증가시킵니다.
  
  
• 숙면에 도움을 주는 식품은 수면을 촉진하거나 진정시키는 성분들이 많이 함유되어 있습니다. 예를 들면 우유, 바나나, 체리, 양파, 대추, 아몬드, 파, 셀러리, 상추, 호두 등이 있죠.
  
  
• 숙면에 방해하는 식품은 수면 주기를 깨뜨리거나 신경을 자극하는 성분들이 많이 함유되어 있습니다. 예를 들면 카페인, 알코올, 설탕, 매운 음식, 가공육 등이 있죠.
  
  
• 건강한 식습관을 형성하기 위해서는 매일 주기적이고 계획적인 식사를 하고, 다양한 종류의 음식을 먹어야 합니다. 특히 통곡물, 과일, 견과류, 씨앗류, 채소, 해산물의 오메가-3, 식이섬유 등은 심혈관 질환과 암의 예방에 도움이 되죠.
  
  
• 건강한 식습관은 단지 체중을 관리하는 것이 아니라, 전반적인 건강과 행복에도 영향을 미칩니다. 의사나 영양사와 상담하고, 음식 일기를 쓰고, 다른 사람과 함께하는 것이 건강한 식습관을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

숙면과 스트레스 감소의 관계

• 스트레스는 수면을 방해하는 매우 주요한 요소로, 신체의 각성을 증가시키고 수면의 회복성을 저해합니다.
  
  
• 스트레스는 수면의 질을 저하시키고, 수면 분절화, 악몽, 공황발작 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
  
  
• 스트레스는 외상 후 스트레스 장애와 같은 심각한 정신건강 문제와도 관련이 있으며, 수면장애는 이러한 장애의 대표적인 증상 중 하나입니다.
  
  
• 스트레스에 대처하는 방법은 다양하지만 일반적으로는 원인을 인정하고, 긍정적인 태도를 유지하고, 건강한 생활습관을 갖추고, 적절한 휴식과 이완을 취하고, 신뢰할 수 있는 사람과 소통하고, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

숙면과 면역력 강화의 관계

• 수면은 신체가 감염과 질병을 퇴치하는 데 도움을 주는 면역 체계를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
  
  
• 수면은 면역 반응을 조절하는 데 도움을 주는 단백질인 사이토카인을 생산하고 방출합니다. 사이토카인은 염증을 촉진하는데 도움을 줄 수 있지만 과도하게 생산되면 염증으로 이어질 수 있죠.
  
  
• 수면이 부족하면 면역력이 떨어지고, 감기, 인플루엔자, 코로나19와 같은 감염과 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
  
  
• 수면의 질이 좋으면 면역 체계를 강화하고, 감염과 질병을 퇴치하는 데 도움을 주는 T 세포라고 불리는 면역 세포의 수치가 높아집니다.
  
  
• 건강한 수면을 취하기 위해서는 대한수면학회에서 제안한 5가지 수면규칙을 지키는 것이 좋습니다.
  
  
  • 최소한 7시간 이상 수면을 취한다.
    
    
  • 매일 아침 같은 시간에 일어난다.
    
    
  • 음악이나 방송 (유튜브 등)을 틀어놓고 잠들지 않는다.
    
    
  • 잠자리에 누워서는 걱정을 하지 않는다.
    
    
  • 적절한 습도와 온도를 유지한다.

 

 

숙면은 우리의 건강과 행복을 위한 최고의 선물입니다. 하루에 최소 7시간 이상의 수면을 취하고, 수면의 질을 높이기 위한 습관을 만들어보세요. 숙면을 통해 면역력을 강화하고, 스트레스를 해소하고, 뇌를 건강하게 유지할 수 있습니다. 오늘 밤도 꿀잠 잘 자시길 바랍니다.

 

잠을 자고 일어나면 창의력이 높아지는 이유

목에 담 걸렸을 때 담 푸는 방법