폼롤러 올바르게 사용하는 방법

폼롤러는 운동을 좋아하는 사람들에게 익숙한 운동 도구입니다. 폼롤러는 근육과 근막을 마사지하고 이완시키는 효과가 있으며, 스트레칭, 코어 근육 강화, 근육 마사지 등 다양한 용도로 사용할 수 있는데요. 하지만 폼롤러를 잘 사용하기 위해서는 어떤 종류와 사이즈를 골라야 하고, 어떤 방법으로 사용해야 하는지 알아야 합니다.

 

 

폼롤러란 무엇이고 왜 필요한가?

폼롤러는 합성수지로 만든 원통형 운동 도구입니다. 폼롤러를 이용해 운동하면 근육을 싸고 있는 막을 일컫는 근막을 마사지해서 여러 가지 효과를 볼 수 있는데요. 근막은 근육의 긴장과 이완을 조절하고, 근육의 움직임을 돕고, 근육에 영양분과 산소를 공급하는 역할을 합니다. 하지만 근육이 과도하게 사용되거나 부상을 입으면 근막이 뭉치거나 단단해져서 근육통이나 염증, 혈액 순환 장애 등을 일으킬 수 있죠. 이때 폼롤러를 사용하면 근막을 풀어주고 혈액 순환을 촉진하여 근육의 회복과 건강을 증진시킬 수 있습니다.

 

폼롤러를 사용하는 방법과 주의사항

• 폼롤러를 사용할 때는 체중을 분산시켜 적절한 압력으로 근육을 마사지해 주어야 합니다. 너무 세게 누르면 근육이 긴장하거나 피부가 손상될 수 있기 때문이죠.
  
  
• 폼롤러를 사용할 때는 관절에 사용하지 않아야 합니다. 관절에는 지지대가 없어 과신전이 될 수 있기 때문에 근육 부위만 마사지해 주어야 하죠.
  
  
• 폼롤러를 사용할 때는 사용 시간을 2분 정도로 제한하고, 적절한 휴식 시간을 갖아야 합니다. 2분 이상 사용하면 근육에 과부하가 걸릴 수 있기 때문에 부위당 30초 하고 10초 쉬면서 4세트를 권장하죠.
  
  
• 폼롤러를 사용할 때는 허리 부분 사용을 피해야 합니다. 허리 아래쪽은 지지대가 없기 때문에 허리가 아프다고 비비게 되면 오히려 허리 주변근육이 긴장하게 되는데요. 허리를 풀고 싶다면 엉덩이 근육이나 허벅지 뒷 근육을 풀어주는 것이 좋습니다.
  
  
• 폼롤러를 사용할 때는 자신의 체형과 신장 그리고 본인이 원하는 운동 강도에 따라서 길이와 무게를 다르게 선택해야 합니다. 길이는 45cm와 60cm 그리고 90cm로 자신의 신장에 따라서 선택할 수 있으며, 무게는 하드와 소프트로 조절할 수 있죠. 길이가 길수록 전신 운동에 효과적이고, 무게가 무거울수록 운동 강도는 높아집니다.

 

폼롤러로 할 수 있는 다양한 운동과 스트레칭

• 목 근육 이완 스트레칭
  폼롤러를 목 뒤에 대고 누워준 다음 움직이지 않도록 양손으로 롤러 양쪽을 잡아주도록 합니다. 무릎은 어깨너비로 벌려주고 세운 뒤 고개를 양쪽으로 서서히 돌리다가 10~15초 정지해 줍니다.
  
  
• 광배근 이완 스트레칭
  날개뼈와 골반에 넓게 걸쳐있는 광배근을 이완해 주면 허리통증, 승모근의 과사용을 줄일 수 있습니다. 폼롤러를 날개뼈 아래에다 놓고 손을 깍지 껴 머리 뒤를 잡아줍니다. 허리가 꺾이지 않도록 엉덩이를 위로 들어주면서 시선은 무릎에 고정한 채로 상체를 위아래로 움직여서 롤러를 굴려줍니다.
  
  
• 가슴 근육 이완 스트레칭
  움츠러든 어깨 (라운드 숄더)를 풀어주는 효과가 있습니다. 폼롤러를 등에 대고 누워서 엉덩이와 허리가 구분이 되는 부분에다가 폼롤러를 놓고 양손으로 끝을 잡아주도록 합니다. 무릎을 굽혀서 다리를 들고 한쪽 방향으로 서서히 틀어주도록 합니다. 이때 얼굴과 다리는 서로 반대 방향으로 돌려줍니다.
  
  
• 종아리 근육 이완 스트레칭
  매트 위에다가 양손을 짚고 무릎을 구부려 엎드려줍니다. 폼 롤러 위에 무릎을 올린 상태에서 하체를 위아래로 움직여주어 롤러를 굴려줍니다.
  
  
• 팔 근육 이완 스트레칭
  무릎을 꿇고 폼 롤러 위에다가 팔을 뒤집어 올려줍니다. 반대편 손으로 뒤집힌 팔을 지그시 눌러주며 앞뒤로 굴려줍니다.
  
  
• 팔뚝 근육 이완 스트레칭
  엎드린 상태에서 발가락을 매트 위에다가 세워줍니다. 팔에 롤러를 끼운 다음 팔꿈치 안쪽에서부터 겨드랑이까지 굴려줍니다.
  
  
• 허리 근육 이완 스트레칭
  등을 바닥에 대고 누워서 엉덩이와 허리가 구분이 되는 부분에다가 폼롤러를 놓고 양손으로 끝을 잡아주도록 합니다. 무릎을 굽혀서 다리를 들고 한쪽 방향으로 서서히 틀어주도록 합니다. 이때 얼굴과 다리는 서로 반대 방향으로 돌려줍니다.
  
  
• 허벅지 앞 근육 운동
  폼 롤러를 허벅지 아래에다가 두고 엎드립니다. 팔을 직각으로 세우고 지지하여 발끝에 힘을 주고 허벅지로 롤러를 굴려주도록 합니다.
  
  
• 허벅지 뒤 근육 운동
  양손을 어깨너비만큼 벌려서 몸 뒤쪽으로 보내줍니다. 폼 롤러를 허벅지 아래쪽에 놓은 뒤 몸을 앞뒤로 움직여서 허벅지 시작과 끝부분까지 롤러를 굴려주도록 합니다.
  
  
• 허벅지 바깥 근육 운동
  매트 위에 옆으로 누워서 한쪽 다리는 폼 롤러 위에, 그리고 반대쪽 다리는 구부려서 발끝이 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하며 매트 위에 줍니다. 이 상태에서 상체를 움직여서 롤러를 굴려줍니다.
  
  
• 허벅지 안쪽 근육 운동
  양팔을 어깨너비만큼 벌려주어 팔꿈치를 대고 엎드립니다. 한쪽 다리 허벅지 안쪽에 폼 롤러를 대고 좌우로 천천히 롤러를 굴려줍니다.
  
  
• 복부 근육 운동
  폼롤러를 가슴 아래에 놓고 플랭크 자세로 엎드립니다. 팔꿈치와 발뒤꿈치로 체중을 지탱하면서 복부에 힘을 주고, 상체와 하체를 동시에 앞뒤로 움직여서 폼롤러를 굴려줍니다.

 

 

 

폼롤러로 근육통을 예방하고 치료하는 법

• 운동 전에 폼롤러를 사용하면 유연성을 높이고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 운동할 부위에 폼롤러를 대고 체중을 이용하여 압력을 가하면서 좌우로 문질러 주면 근막과 근섬유가 풀어지고 혈액순환이 증가하는데요. 이는 관절 가동범위를 넓혀주고 근육 긴장도를 감소시켜 줍니다.
  
  
• 운동 후에 폼롤러를 사용하면 근육에 쌓인 젖산 등을 제거하고 산소 공급을 원활하게 해 줍니다. 이는 지연성 근육통을 감소시키고 근육 회복을 돕죠. 운동 후에는 운동한 부위에 폼롤러를 대고 천천히 롤링해 주면 됩니다.
  
  
• 근육통이 있는 부위에 폼롤러를 사용하면 통증을 완화하고 근막의 유착을 풀어줍니다. 통증을 유발하는 포인트를 찾아서 폼롤러로 30~60초 정도 신체 부위를 굴려주면서 마사지하면 근육을 효과적으로 풀 수 있죠.

 

폼롤러로 자세를 교정하고 척추 건강을 증진하는 법

• 폼롤러를 등 중앙에 놓고 누워서 스트레칭을 해줍니다. 이때 엉덩이부터 머리까지 폼롤러에 닿도록 하고, 손으로 바닥을 짚어서 중심을 잡습니다. 그리고 양팔을 위로 올려서 어깨가 펴지도록 합니다. 이 자세를 30초간 유지하면서 심호흡을 해줍니다. 이렇게 하면 척추의 곡선이
  바로 잡히고, 어깨와 목의 긴장이 풀립니다.
• 폼롤러를 좌우로 움직여서 척추 주변 근육을 마사지해 줍니다. 누운 자세에서 체중을 이용하여 폼롤러를 좌우로 문질러주면서 척추 주변 근육에 압력을 가해줍니다. 이때 통증이 있는 부위나 굳은 부위에 집중적으로 마사지해 줍니다. 이렇게 하면 척추 주변 근육의 혈액 순환과 탄력이 증가하고, 근육의 좌우 밸런스가 맞춰집니다.
  
  
• 폼롤러를 골반 아래에 놓고 다리를 들어 올리는 운동을 해줍니다. 누운 자세에서 폼롤러를 골반 아래에 놓고, 양다리를 구부린 채로 들어 올립니다. 그리고 다리를 내릴 때는 한쪽씩 번갈아서 내립니다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의합니다. 이 운동은 복부와 허리 근육을 강화하고, 골반과 척추의 안정성을 높여줍니다.

 

폼롤러로 셀룰라이트를 감소시키고 피부 탄력을 높이는 법

셀룰라이트는 지방이 체내에 축적되고 뭉치면서 혈관이나 림프관을 압박하고, 원활한 대사를 방해하면서 발생하는 현상입니다. 폼롤러는 근육과 근막을 마사지하고 이완시키는 운동 도구로, 셀룰라이트를 분해하고, 혈액 순환과 림프 배출을 촉진하며, 피부 탄력을 높이는데 도움이 되죠.

폼롤러로 셀룰라이트를 감소시키고, 피부 탄력을 높이는 법은 다음과 같습니다.

 

• 등 허벅지 롤
  손바닥을 바닥에 대고 엎드려서 폼롤러를 정강이 부분에 위치합니다. 그리고 다리를 가슴 방향으로 당겨주세요. 그런 다음 체중을 실어서 눌러주거나 앞뒤로 이동시키면서 무릎에서 발목까지 정강이 부분을 위주로 스트레칭하세요. 1분 동안 반복합니다. 이 운동은 정강이 근육과 힘줄을 이완시키고, 셀룰라이트를 분해하는데 효과적이죠.
  
  
• 앞 허벅지 마사지
  팔뚝으로 바닥에 엎드리는 팔꿈치 플랭크 자세로 시작하세요. 그리고 폼롤러를 허벅지 부분에 위치하고, 발바닥을 천장으로 들어주세요. 그런 다음 폼롤러를 무릎에서 골반 근처까지 이동시키면서 스트레칭하세요. 체중을 실어서 누르는 동작을 추가하여 1분 동안 진행합니다. 이 운동은 앞 허벅지 근육을 마사지하고, 혈액 순환과 림프 배출을 촉진하는데 도움이 되죠.
  
  
• 옆구리 롤
  바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 펴세요. 그리고 폼롤러를 종아리 부분에 위치합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 올려서 교차하고, 폼롤러를 굴리면서 스트레칭하세요. 다리를 번갈아 가면서 교차하고, 종아리를 충분히 풀어줍니다. 1분간 운동하세요. 이 운동은 종아리 근육과 아킬레스건을 이완시키고, 셀룰라이트를 분해하는데 효과적입니다.
  
  
• 인버티드 푸시 롤
  폼롤러를 허벅지 부위에 두고 엎드려서 시작하세요. 그리고 왼쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하면서 사이드 방향으로 틀어줍니다. 오른손은 머리 옆에 가져가세요. 그런 다음 다리를 공중으로 살짝 띄워서 허벅지 옆을 스트레칭하세요. 폼롤러를 굴리면서 충분히 풀어주고, 오른쪽 팔뚝으로 버티는 자세로 바꿔서 반복합니다. 1분 동안 진행하세요. 이 운동은 허벅지 외측 근육을 마사지하고, 혈액 순환과 림프 배출을 촉진하는데 도움이 됩니다.
  
  
• 등 롤
  폼롤러를 두고 등을 대고 누워서 시작하세요. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다. 손은 머리 뒤로 가져가 깍지 껴 잡습니다. 그리고 어깨 아래에서 허리까지 폼롤러를 굴리면서 스트레칭하고, 눌러주면서 운동합니다. 1분 동안 반복하세요. 이 운동은 등 근육과 척추를 이완시키고, 피부 탄력을 높이는데 도움이 됩니다.

 

 

폼롤러의 종류와 특징 및 선택 방법

• 폼롤러 타입
  • EVA 폼롤러
    탄력이 강화된 소재로 부드럽고 유연성이 높으며 충격에 강하고 흡수력이 좋습니다. 스트레칭하기에 용이하며 유연한 쿠션감으로 초보자에게 적합합니다.
    
    
  • EPP 폼롤러
    강도가 EVA 보다 강하며 내구성이 좋은 소재입니다. 압박이 깊숙하게 들어오기 때문에 이완이 잘된다는 장점이 있습니다. 강한 자극을 원하시는 분들 에게 적합합니다.
    
    
  • 지압 폼롤러
    지압 돌기가 있어 마사지하기에 용이합니다. 강도는 EPP 보다 유연 하지만 강한 지압 효과를 이용해 집중적인 자극을 원하시는 분들 에게 적합합니다.
    
    
  • 진동 폼롤러
    일반적인 폼롤러에 진동 기능이 추가된 폼롤러입니다. 전자 제품이라 가격이 조금 비싸지만 진동 기능을 이용해 뭉친 근육을 풀기 좋습니다.
    
    
• 폼롤러 사이즈
  • 90~91cm
    척추 및 모든 부위 마사지와 스트레칭에 좋습니다.
    
    
  • 60~61cm
    등, 엉덩이, 허리 등 중간 부위 마사지에 좋습니다.
    
    
  • 33~45cm
    종아리, 옆구리 등 좁은 부위 마사지에 좋습니다.
    
    
• 폼롤러 고르는 방법
  • 자신의 몸 상태와 운동 목적에 맞게 고르기
    근육량과 근육 뭉침 정도, 자극의 세기와 종류 등에 따라 적합한 폼롤러가 다를 수 있습니다. 예를 들면 근육량이 많거나 근육 뭉침 정도가 심한 분들은 EPP나 지압 폼롤러를, 유연함이 덜한 운동 초보자나 근육 뭉침 정도가 적은 분들은 EVA 폼롤러를 선택하는 것이 좋죠.
    
    
  • 색상에 따라 강도가 다른 특징
    일반적으로 색상이 밝을수록 강도가 낮고, 어두울수록 강도가 높습니다. 예를 들면 EVA 폼롤러의 경우 노란색은 오리지널 타입으로 가장 부드럽고, 회색은 와이드형 타입으로 가장 단단하죠.
    
    
  • 폼롤러 운동법을 참고하면서 사용하기
    폼롤러를 사용할 때는 올바른 자세와 방법을 알아야 효과적이고 안전하게 운동할 수 있습니다. 유튜브나 동봉된 운동법 가이드를 참고하면서 다양한 부위의 근육을 마사지해 보세요. 폼롤러 운동의 예로는 목 롤, 등 롤, 허벅지 롤, 종아리 롤 등이 있습니다.

 

폼롤러, 다른 운동 도구와의 비교

장점

• 다양한 용도로 사용 가능
  폼롤러는 스트레칭, 코어 근육 강화, 근육 마사지 등 다양한 운동에 사용할 수 있습니다. 신체 여러 곳에 사용할 수 있으며 허벅지나 등처럼 자주 뭉치는 곳에도 폼롤러를 이용해 마사지 효과를 볼 수 있습니다.
  
  
• 가볍고 휴대성이 좋음
  폼롤러는 가볍고 휴대하기 쉬운 운동 도구입니다. 집에서 뿐만 아니라 사무실이나 여행지에서도 쉽게 사용할 수 있습니다. 또한 보관하기도 간편하며 공간을 많이 차지하지 않습니다.
  
  
• 가격이 저렴함
  폼롤러는 다른 운동 도구에 비해 가격이 저렴합니다. 평균적으로 2만 원 내외로 구매할 수 있으며, 종류와 사이즈에 따라 가격이 다소 차이가 있을 수 있습니다.

 

단점

• 사용법을 잘못하면 부상의 위험이 있음
  폼롤러를 사용할 때는 올바른 자세와 방법을 알아야 효과적이고 안전하게 운동할 수 있습니다. 잘못된 사용법으로 인해 근육이나 뼈에 무리가 가거나 손상될 수 있으므로 주의해야 합니다. 유튜브나 동봉된 운동법 가이드를 참고하면서 다양한 부위의 근육을 마사지해 보세요.
  
  
• 강도 조절이 어려움
  폼롤러는 자신의 체중을 이용하여 근육을 마사지하는 도구입니다. 따라서 강도를 조절하기 위해서는 체중을 분산시키거나 증가시키는 방법을 사용해야 합니다. 이는 다른 운동 도구에 비해 강도 조절이 어렵다는 단점으로 볼 수 있습니다.
  
  
• 냄새나 가루가 묻어날 수 있음
  폼롤러는 EVA, EPP 등의 소재로 만들어집니다. 이러한 소재들은 제조 공정에서 냄새가 날 수 있으며, 사용 중에도 가루가 묻어날 수 있습니다. 이는 폼롤러의 품질과 성능에 영향을 주지 않으나, 민감한 분들은 불편함을 느낄 수 있습니다.

 

 

폼롤러는 운동의 효과를 높이고 근육의 이완과 회복을 돕는 운동 도구입니다. 폼롤러를 사용하기 위해서는 자신의 몸 상태와 운동 목적에 맞게 적절한 종류와 사이즈를 고르고, 올바른 자세와 방법으로 사용해야 하죠. 폼롤러를 통해 건강하고 즐거운 운동을 하시길 바랍니다.

 

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